Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία

Σε γενικές γραμμές, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών τους είναι μονοακόρεστα, καθώς και ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο, περιέχουν ορισμένα κορεσμένα λιπαρά. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε. Διαβάστε τί μας συνιστούν οι ειδικοί του iatronet.gr και … δείτε με άλλο μάτι τους ξηρούς καρπούς.

Πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει τα οφέλη για την υγεία από την αύξηση της πρόσληψης ξηρών καρπών. Μια μετα-ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ξηρούς καρπούς δεν επηρεάζουν σημαντικά την αύξηση του σωματικού βάρους ή την απώλεια κιλών.
Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι έχουν μικρή επίδραση στο βάρος, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν το κάνουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ικανότητά τους να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων.
• ΚΑΡΥΔΙΑ
Τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε περισσότερους από 1.200 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής συν 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως μείωσε τον επιπολασμό του μεταβολικού συνδρόμου περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή μια μεσογειακή διατροφή με ελαιόλαδο. Επιπλέον, τα καρύδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο άλλων χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
• ΑΜΥΓΔΑΛΑ
Τα αμύγδαλα είναι καρποί με κέλυφος που περιέχουν ορισμένα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά
Μια μερίδα – 28 γραμμάρια ή μια μικρή χούφτα περίπου:
Θερμίδες: 161
Λίπος: 14 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
Ίνες: 3,5 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε: 37% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (ΣΗΠ)
Μαγνήσιο: 19% των ΕΑΚ
Τα αμύγδαλα μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση μιας πλούσιας σε αμύγδαλα διατροφής μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τη συνολική χοληστερόλη και την οξειδωμένη χοληστερόλη LDL, η οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, μία μεγαλύτερη μελέτη συνένωσε τα αποτελέσματα πέντε άλλων μελετών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να υποδείξουν ότι τα αμύγδαλα αναμφίβολα βελτιώνουν τη χοληστερόλη.
Ωστόσο, τα αμύγδαλα που καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που είναι παχύσαρκα.
Επιπλέον, η κατανάλωση ενός γεύματος με αμύγδαλα (28 γραμμάρια) μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνει μετά το γεύμα κατά 30% σε άτομα με διαβήτη, αλλά όχι σε υγιείς ανθρώπους.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Τέλος, τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στο μικροβιότυπο του εντέρου υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων των Bifidobacteria και Lactobacillus.
• ΚΑΣΙΟΥΣ
Τα κάσιους είναι μέρος της οικογένειας των καρπών και έχουν ένα καλό θρεπτικό προφίλ.
28 γραμμάρια κάσιους περιέχουν περίπου:
Θερμίδες: 155
Λίπος: 12 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
Ίνες: 1 γραμμάριο
Βιταμίνη Ε: 1% της ΕΑΚ
Μαγνήσιο: 20% της ΕΑΚ
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει εάν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάσιους μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου. Μια μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα που περιέχει το 20% θερμίδων από κάσιους βελτίωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι τα κάσιους αύξησαν το αντιοξειδωτικό δυναμικό της δίαιτας.
Είναι ενδιαφέρον ότι μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάσιους μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Μια άλλη ευρύτερη μελέτη παρατήρησε ότι μια δίαιτα πλούσια σε κάσιους μείωσε την αρτηριακή πίεση και αύξησε τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, δεν είχε σημαντικές επιπτώσεις στο σωματικό βάρος ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• ΑΡΑΠΙΚΑ ΦΙΣΤΙΚΙΑ
Σε αντίθεση με τους άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια δεν είναι καρύδια, αλλά ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Ωστόσο, έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά και οφέλη για την υγεία.
28 γραμμάρια ξηρών φιστικιών περιέχουν περίπου:
Θερμίδες: 176
Λίπος: 17 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
Ίνες: 3 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε: 21% των ΣΗΠ
Μαγνήσιο: 11% της ΣΗΠ
Μια μελέτη σε περισσότερους από 120.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυστικιών συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας.
Τα φιστίκια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.
Είναι ενδιαφέρον ότι μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν φυστικοβούτυρο περισσότερο από πέντε φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, τα ποσοστά άσθματος και αλλεργικής νόσου μπορεί να είναι χαμηλότερα σε παιδιά μητέρων που έτρωγαν φιστίκια μία ή περισσότερες εβδομαδιαίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, πολλές μάρκες περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων ελαίων, ζάχαρης και άλλων συστατικών. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επιλέξετε το φυστικοβούτυρο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φιστίκια. Ομοίως, τα αράπικα φιστίκια συνήθως αλατίζονται, πράγμα που μπορεί να εξαλείψει μερικά από τα σχετικά οφέλη για την υγεία τους. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να επιλέξετε απλά, αλατισμένα, αρωματισμένα φιστίκια.
• ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΑΙΓΙΝΗΣ
Τα φιστίκια είναι συνηθισμένος ξηρός καρπός με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) από φιστίκια περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 156
Λίπος: 12,5 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
Ίνες: 3 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε: 3% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο: 8% της ΣΗΠ
Ομοίως με τα αμύγδαλα, τα φιστίκια μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης – η κατανάλωση φιστικιών (2-3 κιλά ημερησίως, 56-84 γραμμάρια) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Επίσης, τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης του αίματος, του βάρους και της οξειδωτικής κατάστασης.
Η οξειδωτική κατάσταση αναφέρεται στα επίπεδα οξειδωμένων χημικών ουσιών στο αίμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καρδιακή νόσο.
Επιπλέον, τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου μετά από ένα γεύμα.