Ένα «σπιτικό» πρόγραµµα γυµναστικής!

Όταν γυµναζόµαστε στο σπίτι, πρέπει να ακολουθούµε ορισµένους κανόνες, ούτως ώστε να έχουµε τα καλύτερα αποτελέσµατα στο  σώµα µας και παράλληλα να ελαχιστοποιήσουµε την πιθανότητα των τραυµατισµών. Η βασική δοµή ενός προγράµµατος γυµναστικής είναι η ακόλουθη:

• ΖΕΣΤΑΜΑ:

Ξεκινάµε πάντα µε ασκήσεις προθέρµανσης ή αλλιώς ζέσταµα, δηλαδή 10-20΄ αεροβικής άσκησης είτε σε ένα όργανο (π.χ. στο stepper, το διάδροµο, το ελλειπτικό µηχάνηµα, το στατικό ποδήλατο) είτε µε επιτόπιο τροχάδην.

• ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ – ΡΑΧΙΑΙΟΙ:

Ξαπλώνουµε στο στρώµα ή το χαλί µε ελαφρώς λυγισµένα γόνατα και εκτελούµε κοιλιακούς (π.χ. 3 σετ των 15 επαναλήψεων), προσέχοντας ώστε η µέση να µη σηκώνεται από το στρώµα. Ολοκληρώνουµε πάντα µε 1 σετ ραχιαίων: Ξαπλώνουµε µπρούµυτα, φέρνουµε τα χέρια πίσω από την πλάτη και ενώνουµε τις παλάµες πάνω από τους γλουτούς. Ανασηκώνουµε την πλάτη προς τα πάνω, κάνοντας ένα σετ των 20 επαναλήψεων.

• ΕΝ∆ΥΝΑΜΩΣΗ:

Μπορούµε να κάνουµε ασκήσεις µυϊκής ενδυνάµωσης χρησιµοποιώντας βαράκια ή αλτήρες, κάποιο πολυόργανο ή τον πάγκο για τα βάρη. Σε ό,τι αφορά τα µηχανήµατα, πρέπει να ακολουθούµε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Εάν χρησιµοποιήσουµε βάρη ή αλτήρες, επιλέγουµε εκείνους µε τους οποίους µπορούµε να εκτελέσουµε τουλάχιστον ένα σετ 8-20 επαναλήψεων. Οι ασκήσεις µε βάρη συνιστάται να γίνονται 3 φορές την εβδοµάδα. Κάθε φορά µπορούµε να γυµνάζουµε µια µεγάλη και µιµικρή µυϊκή οµάδα (π.χ. στήθος µε δικεφάλους, πλάτη µε τρικεφάλους).

• ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ:

Αποτελεί το απαραίτητο «κλείσιµο» κάθε προγράµµατος γυµναστικής. Συνήθως, συνίσταται σε µια ήπια αεροβική άσκηση (π.χ. 10-30΄ ήπιο τρέξιµο στο διάδροµο ή ποδήλατο). Ακολουθούν οι διατάσεις, δηλαδή το σταθερό και προσεκτικό τέντωµα κάθε µυϊκής οµάδας που χρησιµοποιήσαµε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάµωσης.

ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
Σε περίπτωση που υπάρχει ευπάθεια ή τραυµατισµός σε κάποιο σηµείο του σώµατος (π.χ. στον ώµο), αποφεύγουµε τις ασκήσεις που το επιβαρύνουν

(π.χ. πιέσεις πάνω από το κεφάλι). Προτιµούµε ήπιες ισοµετρικές ασκήσεις, που συσπούν το µυ χωρίς να µεταβάλλουν το µήκος του (π.χ. σπρώξιµο τοίχου µε τα χέρια).

Όταν κάνουµε κοιλιακούς, δεν τραβάµε τον αυχένα µε τα χέρια µας, επειδή καταπονείται η αυχενική µοίρα της σπονδυλικής στήλης. Καλύτερα να σταυρώσουµε τα χέρια στο στήθος. Όταν εκτελούµε ραχιαίους, φροντίζουµε ώστε να µη σηκώνουµε την πλάτη µας στο µέγιστο βαθµό (αποφυγή υπερέκτασης), προκειµένου να προστατέψουµε τη σπονδυλική µας στήλη. Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη για την καλή οξυγόνωση του οργανισµού, την αποφυγή της γρήγορης κόπωσης και των τραυµατισµών. Φροντίζουµε να εισπνέουµε καθ’ όλη τη διάρκεια του εύκολου µeρους της άσκησης και να εκπνέουµε κατά τη διάρκεια του δύσκολου µέρους, έτσι ώστε µε την ολοκλήρωση κάθε κίνησης να ολοκληρώνεται και η εισπνοή ή η εκπνοή αντίστοιχα. Με απλά λόγια, δεν κρατάµε την αναπνοή µας όταν εκτελούµε τις κινήσεις. ∆εν κάνουµε βεβιασµένες και πολύπλοκες κινήσεις που υπερβαίνουν το φυσιολογικό εύρος της κίνησης των αρθρώσεών µας, για να µην τις τραυµατίσουµε.