Εβδομαδιαία Τοπική Εφημερίδα

Χάστε τα κιλά των γιορτών υγιεινά

Οι γιορτές είθισται να συνδυάζονται με υπερκατανάλωση φαγητού η οποία, σύμφωνα με πολλές έρευνες, μπορεί να οδηγήσει σε μικρή ή μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους. Ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Γενικού Νοσοκομείου Αθηνών στην Αθήνα, εξηγεί πώς μπορεί κάποιος να χάσει τα επιπλέον κιλά με υγιή τρόπο και χωρίς να πετάξει τα φαγητά που περίσσεψαν.

Η δίαιτα πρέπει να είναι αυστηρή;
Όχι. Οι ακραίες υποθερμιδικές δίαιτες (κάτω από 1.000 έως 1.200 θερμίδες την ημέρα), οι δίαιτες με ακραία σύσταση και περίεργα βοηθήματα, οι χημικές δίαιτες (πρωτεϊνικές) που αποκλείουν μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων (π.χ. τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά) και οι δίαιτες με σούπες και μονοφαγία έχουν συνήθως τα αντίθετα αποτελέσματα.
Για να χάσει κάποιος τα περιττά κιλά, αρκεί να ακολουθήσει ένα προσεγμένο διαιτολόγιο.
Τι πρέπει να περιέχει το διαιτολόγιο;
Στις γιορτές αυτό που κατά κανόνα περιορίζεται είναι οι φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, λαδερά), οι οποίες παρέχουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας, με σχετικά λίγες θερμίδες.
Οι φυτικές ίνες πρέπει να προστεθούν στο διαιτολόγιο με κατανάλωση σαλατικών και λαδερών φαγητών, καθώς και από καλές επιλογές αμύλου (όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό, η βρώμη κ.λπ.).
Ύστερα από τόσους απλούς υδατάνθρακες (από γλυκά, πατάτες, ρύζι γέμισης, απλά ζυμαρικά) που καταναλώθηκαν στις γιορτές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (φυτικές ίνες) θα αρχίσουν να ρυθμίζουν καλύτερα την απορρόφηση των σακχάρων των τροφίμων, να σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα και να μετριάζουν την πείνα και την παρόρμηση για συνεχές τσιμπολόγημα.
Έχουν θέση τα περισσεύματα στην προσπάθεια για αδυνάτισμα;
Ασφαλώς και έχουν, κυρίως οι πιο άπαχες και μαγειρεμένες με πιο ελαφρύ τρόπο πρωτεΐνες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν, λ.χ., ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού (χωρίς τα φρούτα ή τη σος) και το φιλέτο στήθους από γαλοπούλα ή κοτόπουλο, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε μια απλή σάλτσα για ένα ελαφρύ ζυμαρικό ολικής άλεσης, σε κύβους ως συστατικό μιας μεγάλης χορταστικής σαλάτας ή να προστεθούν σε μια απλή σούπα λαχανικών.
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη συντήρηση του μυϊκού ιστού, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν καλό κορεσμό της πείνας. Αν δεν έχει περισσέψει κάποια πρωτεΐνη από τις γιορτές, μπορεί να προστεθούν αυγό, ψάρι ή πουλερικό στα βασικά ή στα μικρότερα γεύματα της ημέρας.
Τα γλυκά πρέπει να κοπούν μαχαίρι;
Πιο ρεαλιστικό είναι να εξαφανιστούν βαθμιαία από τη διατροφή. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως θα καταναλώνονται σε ολοένα μικρότερες ποσότητες – λ.χ. ένα μελομακάρονο την ημέρα αντί για πέντε ή μια μικρή φέτα βασιλόπιτα μία φορά την ημέρα.
Σημαντικό είναι επίσης να καταναλώνονται μαζί με κάποιο γεύμα που θα περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, διότι τα γλυκά μόνα τους μας τροφοδοτούν με απλά σάκχαρα που μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο.
Πόσα γεύματα χρειαζόμαστε την ημέρα;
Στις γιορτές τα ωράρια των γευμάτων αλλάζουν, με το βασικό γεύμα της ημέρας να μετακινείται αργά το βράδυ και το πρωινό να πέφτει συχνά «θύμα» μιας βραδινής εξόδου. Πρέπει, συνεπώς, μετά το τέλος τους να μπει ένα πρόγραμμα στη διατροφή (με βάση την αρχή «να τρώτε λίγο και συχνά»), που θα συμπεριλαμβάνει οπωσδήποτε ένα καλό πρωινό. Στη συνέχεια, πρέπει να υπάρχουν σταθερά κενά ανάμεσα στα γεύματα, ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα και το αίσθημα της πείνας.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως δεν θα παραλείπουμε κανένα γεύμα (απαιτούνται τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ την ημέρα).

ΤΑ ΟΧΙ
• Στις ακραίες και πολύ αυστηρές δίαιτες (κάτω από 1.000-1.200 θερμίδες)
• Στις δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων (λ.χ. τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά)
• Στα περίεργα «βοηθήματα» για αδυνάτισμα
• Στις «χημικές» δίαιτες
• Στις δίαιτες με σούπες ή/και μονοφαγία (κατανάλωση μόνο ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή πιάτου)

ΤΑ ΝΑΙ
• Στο πρωινό με πολλές φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες (λ.χ. λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά, αυγό), χωρίς χυμούς, μέλι, μαρμελάδα
• Σε ένα μικρό γλυκό που έχει περισσέψει από τις γιορτές (π.χ. ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτα ή ένα μελομακάρονο), αλλά μόνο τις πρώτες μέρες από την έναρξη της δίαιτας και κατά προτίμηση μαζί με το μεσημεριανό φαγητό
• Στα άπαχα, πρωτεϊνικά «περισσεύματα» από τις γιορτές (λ.χ. χοιρινό χωρίς ορατά λίπη, γαλοπούλα, κοτόπουλο) αλλά χωρίς σος και συνοδευτικά (π.χ. φρούτα)
• Στις φυτικές ίνες (φρούτα, σαλάτες, λαδερά λαχανικά, δημητριακά πρωινού ολικής, βρώμη, ζυμαρικά ολικής, παξιμάδια από αλεύρι κριθαριού ή χαρουπιού, πλιγούρι ολικής)
• Στο νερό, στο τσάι, στον καφέ και στα αφεψήματα βοτάνων
Συμβουλή: Η συστηματική γυμναστική είναι απαραίτητη για να ξαναβρείτε την φόρμα σας. Ανεβείτε σκαλοπάτια, περπατήστε, κάνετε ποδήλατο ή/και επιστρέψτε στο γυμναστήριο.